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1. 여가와 시간


  가. 여가와 시간

○ 여가에 대한 여러 가지 견해

▷ 여가를 일이나 일상생활의 준비시간 외에 단순한 자유 시간으로 보는 견해

▷ 여가를 가치 있는 여가활동을 추구하려고 노력하는 적극적인 시간으로 보는 견해

▷ 여가를 사회적 치료수단으로 보는 견해

▷ 여가를 인간의 내면적 욕구의 반응이나 표현활동으로 보는 견해

▷ 여가를 일과 중에 개인이 느낄 수 있는 가치 있는 활동으로 보는 견해

※ 시간적 개념

▷ 하루의 시간을 일과 자유로운 시간으로 분류하는 역

▷ 여가활동을 구체화시켜 자기계발과 자아발현의 수단으로 구현시키는 행위

○ 여가의 개념


○ 미국의 사회학자인 막스 카플란 (Max Kaplan)에 의하면 여가는 아래와 같은 6가지 요소를 포함하여여 한다고 정의

① 경제적인 활동의 일과는 반대되는 성격이다.

② 여가에는 유쾌한 기대감과 회상이 존재한다.

③ 여가는 최소한의 사회적 역할과 의무가 포함된다.

④ 여가를 통하여 인간은 자유란 개념을 지각한다.

⑤ 여가는 문화적 가치(도덕적,윤리적 사고, 조직과 제도 등)과 밀접하게 결합되어 있다.

⑥ 여가는 인간 생활의 모든 영역에 걸쳐 영향을 미치며, 거기에는 우열이 없다.


  나. 시간의 개념

○ 관점에 따른 시간의 개념

▷ 아이온(Aion) : 누구에게나 똑같이 주어지는 동시적이고 수평적인 개념의 시간이며 모든 사람이 2 4시간씩 활용할 수 있는 시간

▷ 크로니쿠스(Chronicus) : 수직적 개념의 시간으로 과거에서 현재, 미래로 이어지는 역사적 시간

▷ 카이로스(Kairos) : '상황적 시간', '혼돈의 시간'을 뜻하는 철학적 개념의 시간으로서, 알맞는 시간, 옳은 시간, 바른 때를 지향하도록 요구하는 개념. 지혜와 결단이 필요

○ 시간의 특성

1) 시간은 무형의 자원 : 시간이라는 무형의 자원을 다루기 위해서는 시간에 대한 여러 가지 개념을 이해해야 함

2) 시간은 공평하게 주어짐 : 공평하게 주어지는 시간은 결국 사용자의 의지와 사용기술에 따라 가치가 달라지게 됨

3) 시간은 사용하지 않아도 자연소멸 : 시간의 재고란 미래의 형태로만 남아 있을 뿐 지나가면 그 가치를 상실

4) 시간은 저장 불가 : 시간 활용도를 높이기 위해서는 타이밍을 기억할 것. 때를 놓치면 기회도 사라짐

5) 시간은 양도 또는 매매 불가 : 아무리 돈이 많아도 시간을 사서인생을 연장할 수는 없음

6) 물리적 시간은 불변이지만 심리적 시간은 가변 : 심리 상태에 따라 시간에 대해 지각하는 양상이 달라짐

7) 지나간 시간은 돌아오지 않는다 : 시간을 잘 활용하지 못한 사람에게는 그 시간이 다시 돌아오는 대신 후회라는 상처만 돌아오게 될 뿐

○ 시간의 구분


  다. 시간의 관리

○ 시간관리 매트릭스

▷ 성공한 사람(기업)들은 전체 시간의 80%를 긴급하지는 않지만 중요한 일에 집중(II)


○ 효과적인 시간관리 방법

▷ 이사분면에서 멀어지게 하는 활동들을 확인하고 제거하라.

▷ 이사분면의 시간 계획을 세우고, 그 시간에 몰입하는 것을 소중하게 여겨라.

▷ 매일 일정한 시간을 이사분면에 할애하라.

▷ 모든 회의 시간을 25 % 줄여라.

    • 시간 창조의 기술이란 시간의 효율적인 관리를 통해 시간 가치를 높이는 기술을 일컫는 
    • 시간 창조의 궁극적인 목표는 열심히 일하고 생산성을 높여서 보다 많은 여가시간을 창출 하여 자기계발을 통한 삶의 질을 향상 시키고자 하는 


2. 노인의 여가 생활


  가. 노인 여가의 제약

○ 우리나라 노인의 여가 생활 현황





○ 노인 여가의 특징 및 제약 요인


  나. 노년기의 욕구 및 과업

○ 노년기의 8대 욕구 - 막스 카플란

① 사회적으로 도움이 되는 봉사활동을 해보려는 욕구

② 여가를 친구들과 같이 지내고 싶어 하는 욕망

③ 특정한 업적이나 성과를 올려보고 싶어 하는 욕망

④ 자신의 존재를 타인으로부터 인정받고 싶어 하는 욕구

⑤ 오래도록 건강을 유지하고 싶어 하는 욕망

⑥ 심리적으로 자극을 받아보고 싶어 하는 욕구

⑦ 가족관계를 원만히 유지하고자 하는 욕망

⑧ 종교적 신앙을 포함한 정신적, 정서적 만족을 얻어 보려는 욕구

○ 노년기의 발달과업

▷ 지적 영역

① 세대차와 사회변화 이해하기

② 은퇴생활에 필요한 지식과 생활 배우기

③ 정치, 경제, 사회, 문화에 대한 최신 동향 알기

④ 건강증진을 위한 폭넓은 지식 갖기

▷ 사회적 영역

① 동년배 노인들과 친교 유지하기

② 가정과 직장에서 일과 책임을 합당하게 물려주기

③ 가정이나 사회에서 어른 구실하기

④ 자녀 또는 손자들과 원만한 관계 유지하기

▷ 정서적 영역

① 적극적으로 일하고 생활하려는 태도 유지하기

② 취미를 계속 살리고 여가를 즐겁게 보내기

③ 정년퇴직과 수입감소에 적응하기

④ 배우자 사망 후의 생활에 적응하기

⑤ 소외감과 허무감을 극복하고 인생의 의미 찾기

⑥ 동료 또는 자신의 죽음에 대하여 심리적으로 준비하기

▷ 신체적 영역

① 약해지는 체력과 건강에 적응하기

② 노년기에 알맞은 간단한 운동을 규칙적으로 하기

③ 건강유지에 필요한 알맞은 섭생(攝生)하기

④ 지병이나 쇠약에 대한 바른 처방하기

    • 여가의 목표를 발달과업 목표와 일치시킨다.
    • 여가활동을 발달과업 수행과 일치시킨다.

○ 노인의 여가 유형

▷ 단독충실형 : 미술, 음악감상, 서예, 다도, 사진촬영, 우표·골동품 수집 등으로 시간을 보냄

▷ 우인충실형 : 사교적인 성격으로서 친구들과 어울리는 일에 많은 시간을 소모

▷ 독서형 : 글쓰기나 독서를 인생의 가치로 생각하며 발전적이고 창조적인 활동에 적극적

▷ 가족충실형 : 집안 환경 가꾸기나 가족과 함께 하는 외출을 즐김

▷ 사회참여형 : 지역사회를 위한 봉사활동, 단체활동 참여를 즐김

○ 노인 여가의 선택 기준

▷ 여가를 생활 속에서 찾아라.

- 여가는 여행처럼 생활의 특별한 이벤트가 되어서는 안된다.

- 일기쓰기, 무료 일간지 구독하기, 사람들 구경하기 등생활 속에서 자발적으로 즐기는 모든 활동이 여가이다.

- 일상에서의 즐거움을 찾는 사람이 진정한 여가를 보낼 수 있다.

▷ 자신의 여가형태와 여가동기가 무엇인지를 정확하게 파악하라.

- 자신의 신체, 건강, 경제적인 여건을 고려하라.

- 친구가 하니까 나도 한다는 식의 선택이 아닌 자신에게 여가성향에 맞는 여가활동을 개발해야한다.

▷ 지역사회의 여가자원에 대한 정보를 탐색하라.

- 복지관, 주민문화센터, 경로당 등 노인들이 이용할 수 있는 모든 여가자원을 파악할 수 있어야한다.

▷ 여가설계를 구체적으로 하라.

- 관심을 갖게 된 여가를 지역사회 기관에서 꾸준하게 행동으로 옮기기 위해서는 구체적인 여가설계를 해야 한다.

-본인의 건강 및 재정상태, 여가형태와 여가동기에 맞는 여가활동을 결정하고, 실천시기, 요일, 시간, 장소, 여가파트너 등 여가와 관련된 다양한 자원을 구조화시킨다.

▷ 마음 먹은것을 실천하라.

- 직접 찾아보고, 참가하고, 나만의 것으로 만들려는 적극적인 노력이 필요하다.

- 일정한 정도의 여가활동기술을 갖기 위해서는 일정 숙련기관과 노력이 필요하다.

- 일정수준의 여가활동능력이 유능감과 자신감을 제공해 주고, 이러한 자신감과 유능감이 더 깊은 참여를 유도함으로 일정기간동안은 적극적으로 배워야한다.

▷ 가능하면 여가활동의 영역을 넓혀라.

- 혼자 할 수 있는 것, 친구와 함께 할 수 있는 것, 실내에서 할 수 있는 것, 실외에서 할 수 있는 것 등 여가활동의 폭을 넓혀라.

- 하나의 여가활동에서 어느 정도의 경지에 올랐다고 생각하면 인접 여가활동으로 관심의 폭을 돌리는 것도 필요하다.


3. 여가와 취미 활동


  가. 취미와 전문가

○ 여가 활동의 영역

1) 스포츠

2) 취미 창작

3) 오락

4) 관광여행

○ 취미와 몰입

▷ 취미 : 재미삼아 하거나 긴장을 풀기 위해 하는 활동이나 관심들

▷ 모든 형태의 취미에는 재미(FUN)라는 요소가 있으며, 이것은 일상생활의 스트레스로부터 탈피할 수 있게 해 준다. ⇒ 몰입

※ 수동적 여가활동 : 상위의 행복을 맛 볼 수 없음

※ 능동적 여가활동 : 상위 개념의 행복을 얻을 수 있음

    • 능동적인 여가활동은 초기 투자 과정이 지나가면 바로 몰입의 효과를 얻을 수 있다.

  나. 취미활동의 선택

○ 자신의 취미를 발견하는 가장 좋은 방법은 경험. 얼마나 많은 경험에 노출되었느냐에 따라 그만큼 선택의 폭이 넓어짐

○ 취미활동의 분류


○ 노년기의 특성

1) 자녀의 독립

- 자녀의 성장과 독립자녀들을 독립시켜 떠나 보낸 후의 빈 둥우리(empty nest) 상태에서는 부모의 역할이 거의 필요하지 않으므로 새로운 역할이나 활동에 많은관심을 갖게 되거나, 지금까지 시간적 여유가 없어서 하지 못했던 활동에 관심을 갖고 적극적으로 참여할 수 있게 된다.

2) 퇴직

- 퇴직은 사회적으로 노령기의 시작을 의미하고 의무적인 일에서 벗어나 자유로이 활동할 수 있는 시간을 늘 제공하여 주므로 여가활동에 가장 큰 영향을 미치는 요인이 된다.

3) 경제적 조건

- 경제적 여건은 노인의 여가활동의 유형과 양에 영향을 미치는 중요한 요인이다. 여가활동은 많은 비용을 요한다. 여가활동은 돈이 들어간다. 그러므로 경제적으로 여유가 있는 노인들은 보다 다양하고 많은 여가활동을 즐길 수 있다.

4) 건강상태

- 건강상태는 노년기의 여가활동에 영향을 미치는 중요한 변인이 된다. 즉 좋은 건강상태와 기동력은 여가활동 폭을 넓게 유지할 수 있게 하고, 또한 여가활동에 참여 빈도도 높게 유지할 수 있다.

5) 노인의 생활목표

- 개인의 생활목표가 다양할수록 여가활동의 수가 많아지게 된다. 다양한 목표를 가진 사람은 하나의 목표를 가진 사람보다 목표 달성을 위해더 많은 여가활동에 참여하게 되기 때문이다. 즉, 생활목표가 다양할수록 노령기의 활동이 다양하기 때문이다.

6) 생활환경

- 생활환경의 변화, 즉 이웃에 노인이 많거나 복지시설이 있는 곳으로 이사하게 되면 노인의 활동 범위는 넓어질 가능성이 많고, 반면에 이웃에 노인이 없거나 적은 곳으로 이사하게 되면 활동의 범위와 빈도가 줄어들게 될 가능성이 커진다.

7) 교통수단

- 행동반경에 관련된 교통수단도 노인의 여가활동에 영향을 미치는 중요한 요인이다. 노인들은 신체적으로 쇠약해져서 이동에 어려움이 따르고 이로 인해 여가활동에 제약을 받을 수 있다. 또한 교통수단의 불편은노인들로 하여금 많은 비용을 부담하게 되어 노인들의 여가활동을 제한하는 요인이 된다.


  다. 나에게 맞는 취미생활

○ 세계 각국의 참여 여가 활동


○ 취미 계획 수립 시 주의사항

(1) 능동적인 여가활동을 택한다.

(2) 평생 계속할 수 있는 운동을 1주일에 2회 이상씩 한다.

(3) 두개 이상의 단체에 참가한다.

(4) 2년에 한번은 새로운 체험에 도전한다.

(5) 다른 이에게 관심을 가질 수 있는 일에 시간과 에너지를 사용한다.

(6) 취미나 창작은 시간과 돈과 체력 외에 능력이라는 요소도 필요함을 인식하여야 한다.

(7) 부부 공통의 취미를 가진다..



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1. 심장 과 비만


  가. 심장의 중요성


○ 돌연사

▷ 돌연심장사, 심정지, 또는 심장마비라고도 부르며 심장병환자의 50%이상이 돌연사로 사망

▷ 예기치 못하게 급성 증상이 나타난 후 1시간이내에 의식을 잃고 사망하는 자연사

○ 돌연사의 4단계 증상

▷ 1단계(전구기)

- 대부분의 돌연사가 발생하기 수일 또는 수개월 전부터 흉통, 호흡곤란, 심계항진, 피로감 등이 나타나거나 심해짐

- 25%정도의 환자는 아무 증상이 없다가 첫 증상으로 돌연사 함

▷ 2단계(급성증상의 시작)

- 돌연사가 발생하기 직전이나 1시간 이내에 부정맥, 저혈압, 흉통, 호흡곤란 등의 증상이 나타남

▷ 3단계(부정맥의 발생)

- 심기능은 정지되고 의식은 상실되나 즉각적인 치료로 소생가능

▷ 4단계(생물학적 사망)

- 모든 생체기능이 비가역적으로 중지

○ 심장질환의 예방

① 운동

- 운동은 좋은 콜레스테롤을 높이고, 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있다.

운동은 또한 심장을 튼튼하게 하는 효과가 있다.

② 자신의 위험 요소 인지

- 심장 발작이나 심장 질환과 관련된 위험 요소 즉 콜레스테롤 수치나 혈압 등을 파악하고 있어야 한다.

- 이외에도 체중, 흡연 습관 등 조절할 수 있는 요소를 찾는 것이 중요하다.

③ 가족력 파악

- 유전적 요인은 노력한다고 바꿀 수 없는 어쩔 수 없는 요인이지만, 가족들의 심장 질환 발병 시기를 아는 것만으로도 큰 도움이 된다. 만약 아버지가 40세에 심장 발작을 경험했다면 이는 아들의 유전적인 위험을 파악할 수 있는 중요한 정보가 된다.

④ 심장 질환 증상 인지

- 계단을 오를 때나 무거운 박스를 옮기는 등 힘을 주는 상황에서 가슴에 압박감, 타는 듯하고 쥐어 짜는 듯 한 통증, 긴장감 등이 생길 수 있다.

- 통증이나 압박감이 팔, 목, 턱 등으로 퍼져 나간다.

- 피로, 기진 맥진 등과 함께 숨이 가빠온다.(여자들에게는 경미)

⑤ 당뇨병과 스트레스 주의

- 당뇨병이 있으면 혈관이 딱딱하게 굳을 위험이 높고, 다른 합병증도 쉽게 동반된다.

- 스트레스도 교감신경을 흥분시켜 맥박이 빨라지게 하고, 혈압을 높인다.


  나. 비만

○ 국내 비만인구는 무려 32.7%

⇒ 심장병, 당뇨병, 고혈압, 뇌혈관 질병 등 성인 만성 질환과 직접적인 연관이 있음.

○ 비만

▷ 몸 안에 지방이 정상보다 많은 것

▷ 체질량지수(BMI)와 허리둘레 등으로 측정하여 판정

▷ 남성은 지방의 무게가 전체 체중의 25%, 여성은 30%를 넘을 때 비만

○ 비만에 의한 각종 질환


○ 비만 기준표

○ 비만 예방법

1) 천천히 먹어라

2) 제대로 먹어라(곡물류, 야채 및 채소류, 해산물 등을 섭취)

3) 늘 칼로리를 연구하라

4) 잘 때는 배를 비워라

5) 빨리 걷기, 달리기와 같은 유산소운동을 하라

6) 걷기를 즐겨라

7) 회식을 피하라

8) 하루 8잔 정도 물을 마셔라

9) 체질량지수(BMI)를 항상 체크하라


  다. 콜레스트롤


○ 고지혈증 : 혈액속에 콜레스테롤과 중성지방이 많이 증가된 상태

○ 고지혈증의 치료

▷ 식이요법

- 혈중의 지방 농도를 낮추기 위해 가장 중요한 것은 지방의 섭취 자체를 줄이는 것이며, 이를 위해 기본적으로 필요한것은 식사 습관의 조절

- 지방 성분이 많이 포함되어 있는 음식물을 절제하고 가능한 한 칼로리가 적은 내용의 식사를 하는 것이 식이요법의 주된 방법

※ 지방섭취를 줄이는 방법


▷ 운동요법

- 운동은 체내의 지방을 소비하는 가장 중요한 요소

- 운동을 하면 소위 '좋은 콜레스테롤'인 고밀도 지단백-콜레스테롤의 혈중 농도가 증가하므로 고지혈증이 있는 경우 반드시 시행해야 할 요법

- 운동은 규칙적으로 30분 이상 일주일에 4회 이상 하는것이 바람직

- 운동이 좋다고 처음부터 무리하지는 말고 서서히 운동량을 늘려야 함

 약물요법

- 약물에는 콜레스테롤을 떨어뜨리는 약과 중성지방을 떨어뜨리는 약 2가지가 있음

- 콜레스테롤의 합성을 억제한다든지 배설을 촉진하는 계통의 약은 간장독이나 근육통, 발기부전 등의 부작용이 나타날 수 있으므로 복용량과 방법을 정확하게 지켜야 하며 일정기간마다 내과를 정기적으로 방문하여 검사해야 함

▷ 지속적치료

- 고지혈증은 '질환'이라기보다는 '상태' 또는 소위 '체질'이라고 일컫는 것이 더 맞는 것으로 검사상 높던 혈중 지질의 농도가 정상으로 떨어졌다고 해서 치유된 것이라고 볼 수 없기 때문에 고지혈증에 대한 치료는 평생 지속해야 함

생활요법만으로 지질이 조절된다면 식사 조절과 운동 등을 일생 동안 지속

- 약물을 쓸 수밖에 없는 상황이라면 대부분의 경우 평생 약물을 지속하는 수밖에 없기 때문에 약을 먹어 혈중 지질 농도가 정상화되었다고 해서 치료를 중단하여서는 안됨



2. 운동 과 건강


  가. 운동의 필요성

○ 운동의 4원리

▷ 평소 활동 때보다 더 커야 하는 과부하의 원리(principle of overload)

▷ 운동 부하를 점차 증가시켜야 하는 점진성의 원리(principle of progressive)

▷ 일정기간을 지속적으로 반복해야 하는 반복성의 원리(principle of repetition)

▷ 개인에 따라 적합한 운동을 선택해야 하는 개별성의 원리(principle of individual)

○ 운동시 주의사항

1) 운동을 시작할 때는 운동의 효율성보다 안전성을 우선 고려해야 한다.

2) 장기간에 걸친 컨디셔닝을 조절하고 혈압 상승의 위험이 있는 운동을 피해야 한다.

3) 고온이나 한랭에서의 운동을 피하고, 항상 자기에게 맞는 페이스로 즐겁게 운동하는 것이 중요하다.

4) 자신의 신체 능력을 파악하여 이를 토대로 적절한 운동을 하는 것이 중요하다.

5) 특히 노인은 근력과 평행감이 부족하여 일상생활이나 운동 중에 낙상에 유의한다.

○ 운동의 건강 효과

  

나. 운동계획의 수립

○ 운동계획수립

▷ 자신의 건강 상태, 신체적 조건 및 체력 수준 등을 평가한 후 건강과 체력을 증진 또는 유지시키기 위한 운동의 유형, 강도, 지속시간, 빈도 등 구체적 구성 요소를 작성하는 과정

▷ 운동 효과를 극대화시킬 수 있는 가장 안전한 운동 프로그램을 개별화한 맞춤 운동 계획을 작성하는것

○ 운동계획 수립 기본 조건

▷ 유효성과 안전성 : 운동 계획은 유효성과 안전성이라는 2가지 기본 조건이 충족되는 유효한계와 안전한계 사이에서 수립되어야 한다.

▷ 운동형태와 운동시간 : 운동계획에는 질적 요소인 운동형태와 양적 요소인 운동시간의 두가지 요소를 적절히 가미시켜야만 운동 효과를 극대화시킬 수 있다.

○ 운동계획 수립절차


○ 적절한 운동 절차


  다. 유산소 운동과 무산소 운동

○ 유산소운동과 무산소운동의 차이

○ 유산소 운동의 장점

1) 지구력을 증가시키고 심혈관 계열을 발달시켜서 성인병 예방 및 치료에 효과적이다.

2) 혈액순환을 촉진시켜서 피로물질을 빨리 분하여 피로도가 낮다.

3) 심리적으로 안정이 된다.

4) 인슐린 감수성을 증가시켜서 췌장의 부담을 덜어준다.

5) 지방을 에너지로 사용하여 고지혈증 및 고 콜레스테롤 치료에 도움이 된다.

6) 비만을 치료하는데 효과적이다.

7) 장시간 운동이 가능하여 많은 양의 칼로리를 소모할 수 있다.

8) 무산소 운동에 비하여 안전하다.

9) 나이가 들어서도 할 수 있는 운동이 많다.

○ 유산소 운동의 5가지 원칙

1) 운동은 한 번에 40분 이상 계속한다

2) 일주일에 여러 번 나누어서 운동한다

3) 옆 사람과 말할 수 있을 정도의 호흡을 유지한다

4) 반드시 준비운동이 필요하다

5. 식이요법을 병행해야 한다

○ 유산소운동과 무산소운동의 목적



3. 스트레스


  가. 스트레스의 본질

○ 스트레스

▷ 어떠한 유기체가 내적 균형을 이루고자 하는 경향을 항상성(homeostasis)이라 하는데, 이 항상성을 저해하는 어떤 사건

▷ 결국 이 스트레스 때문에 질병이 야기된다 라고 추정됨

○ 스트레스에 의한 행동 반응


  나. 스트레스의 관리

○ 스트레스 관리 방안

1) 내가 느끼는 스트레스에 대한 분석 : 우선 본인에게 스트레스를 주는 것이 무엇이며 그것에 대해 감정적으로 또 육체적으로 어떻게 반응하는지를 파악

-자신의 고민거리를 알아내라. 그걸 무시하면 안 된다. 문제를 얼렁뚱땅 덮으려고 하지 말자.

- 어떤 사건이 자신에게 스트레스를 주는지 명확히 파악하라. 자신은 이런 사건들을 어떤 의미로 받아들이는가

- 자신의 몸은 이런 스트레스에 어떻게 반응하는지 확인하라. 마음이 불안해지고 속이 아파오지 않는가? 만약 그렇다면 구체적으로 어떤 증상인가

2) 스트레스 원인 검토 : 스트레스의 원인을 완전히 피하거나 제거함으로써 그 원인을 변화시킬 수 있는가를 검토

- 스트레스의 강도를 줄일 수 있는가 - (하루 혹은 일주일 단위가 아니라 스트레스 원인이 없어질 때까지 스트레스를 관리할 수 있는가)?

- 스트레스에 노출 될 수 있는 기회를 줄일 수 있는가(휴식을 취하거나 몸이 하자는대로 따를 수 있는가)?

- 변화를 주는데 필요한 시간과 에너지를 쏟아 부을 수 있는가? 목표수립, 시간관리기법, 그리고 만족을 늦추는 전략이 여기에 도움이 될 수 있다.

3) 스트레스에 대한 반응 검토 : 스트레스 요인을 과장해서 바라보고 어려운 상황으로 간주해서 스트레스를 재난으로 만들고 있지는 않은지 검토

- 모든 사람들을 만족시켜야 한다고 생각하고 있는가

- 모든 것을 예외없이 중요하고 다급한 것이라고 생각해서 지나치게 행동하지는 않는가

- 어떤 상황에서건 자신이 항상 주도권을 잡아야 한다고 생각하고 있는가

- 좀더 온건한 시각을 가지도록 노력하라. 스트레스가 나를 기진맥진하게 만드는 것이라고 생각하기 보다는 내가 극복하면 되는 것이라고 생각하라.

- 과도한 감정을 조절하라. 상황을 전체적으로 파악하라. 부정적인 측면과 ‘이렇게 하면 어떻게 될까’하는 것에만 집착하지 말아라.

4) 긴장완화 : 천천히 그리고 깊게 숨을 들이쉬고 내쉬면 심장 박동이나 호흡이 정상으로 되돌아옴

- 긴장 완화 기법은 뭉친 근육을 풀어준다. 전자 바이오피드백(생체 자기 제어)은 근육의 긴장, 심장 박동, 혈압 등을 스스로 조절할 수 있게 도와준다.

- 의사로부터 처방을 받은 약도 육체적인 반응을 완화시킬 수 있게 도와주지만 그것은 단기적인 처방에 불과한 것이고 약만으로는 해결책이 될 수 없다. 스스로 반응을 완화시키는 법을 배우는 것이 장기적으로 더 나은 해법이라고 할 수 있다. 체력을 비축한다

5) 관계 맺기 : 서로 돕고 정서적인교류가 가능한 우정이나 관계를 많이 맺도록 하기

- 자신은 공감하지 않는데 다른 사람들이 목표로 한다고 해서 따라가지 말고 자신에게 의미 있는 현실적인 목표를 세워라.

- 좌절이나 실패, 슬픔도 있을 거라는 것을 계산에 넣어두어라.

- 항상 자기 자신에게 친절하고 상냥하게 대하라. 자신이 친구라고 생각하라

6) 일상생활에서의 태도 : 일상행활에서의 태도를 바람직한 방향으로 변화

- 밝고 적극적인 기분으로 생활한다.

- 신체상태를 최상의 컨디션으로 유지한다.

- 숙면을 취하며 다음날을 대비한다.

- 스트레스가 증가되면 비타민이나 미네랄 등의 소모량이 많아지므로 충분히 섭취한다.

- 점심시간과 휴식시간에는 마음을 편하게 긴장을 풀고 기분 전환을 한다.

- 휴일에는 여행이나 등산, 운동 등을 통하여 일을 잊어버리도록 한다.

- 밝고 명랑한 직장분위기를 조성한다.

- 긴장이 점점 고조되고 있다고 느껴질 때는 누군가 대화할 수 있는 사람을 찾아본다.

- 어느 정도 부담을 감수해야 할 상황인가를 살펴보고 상황을 호전 시킬 수 없다면 거절하거나 포기한다.

- 상대방의 입장에서 생각해보고 이해하도록 한다.

- 자신의 인생과 삶에 대하여 좀 더 낙관적인 생각을 갖도록 노력한다.

- 정말로 벗어날 수 없는 스트레스 요인이라면 일단 비켜서서 지켜보면 새로운 길이 보일 수 있다.

- 심호흡을 하면서 근육을 이완시킨다.

- 스트레칭, 빨리걷기 등 적절한 운동을 30분 정도 한다.

- 20~30분 명상을 한다.

- 혼자서 고민하지 말고 신뢰할 만한 사람과 상담을 한다.


  다. 여가활동

○ 여가란 가장 효과적이면서도 즐거운 스트레스 해소책의 하나

○ 여가란

▷ 인간의 자연적 생리적 욕구의 충족을 위해서 필요한 시간 및 노동이나 의무로부터 벗어난 자유시간

▷ 여가시간에 자발적인 의사에 의하여 자기개발 및 자아실현, 또는 자기발전을 위한 필요기능을 충족시켜주는 활동의 총체

○ 여가활동의 기능

▷ 건전한 여가활동은 보다 나은 생활을 창조하고, 과제 성취에 동기를 부여하여 장래에 대한 활기찬 준비를 할 수 있는 계기를 제공

○ 효과적 여가활동

▷ 여가를 꼭 필요한 시간으로 인정하고 전략적으로 이용해야 한다는 마인드를 가진다.

 여가를 즐기면서도 새로운 발상과 영감을 얻을 수 있도록 문제의식을 유지한다.

 자신에게 맞는 여가활용 방법을 개발한다.

 보다 적극적인 여가활용으로 또다른 자아를 찾는 좋은 기회를 만든다.

 스포츠와 여행을 즐기는 것도 좋은 방법이다.

○ 여가활동을 통한 삶의 질 향상과정



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